바쁜 직장인을 위한 식단 설계

인터넷에 있는 식단표는 대부분 요리를 할 수 있고 시간이 있는 사람을 전제로 합니다. 아침에 닭가슴살을 굽고 도시락을 싸는 식단은 훌륭하지만, 7시에 출근해 9시에 퇴근하는 사람에게는 애초에 시작할 수 없는 계획입니다.

이 글은 "요리를 거의 못 하고, 점심은 외식, 저녁은 배달이나 간단한 것"이라는 조건에서 출발합니다.

원칙 1. 통제 가능한 것부터 잡습니다

하루 세 끼를 모두 관리하려 하면 대개 실패합니다. 대신 내가 완전히 정할 수 있는 끼니와, 상황에 끌려가는 끼니를 나눠서 접근합니다.

아침과 간식만 잡아도 하루의 절반은 관리됩니다. 이 두 끼니는 남의 사정에 영향받지 않기 때문입니다.

원칙 2. 단백질을 기준선으로 삼습니다

칼로리를 매번 계산하는 것은 오래가지 못합니다. 대신 "매 끼니에 단백질이 있는가"만 확인하면 대부분의 문제가 해결됩니다. 단백질을 챙기면 자연스럽게 포만감이 늘어 총 섭취량이 줄어드는 경우가 많습니다.

• 체중 1kg당 1.2~1.6g을 목표로 잡습니다 (70kg이면 84~112g)
• 이를 끼니 수로 나누면 한 끼 25~35g입니다
• 한식 점심은 20g을 넘기기 어려우므로 아침과 간식에서 보충합니다

원칙 3. 주 단위로 평균을 맞춥니다

회식이 있는 날, 야근으로 늦게 먹는 날은 계획대로 되지 않습니다. 하루 기준으로 성패를 판단하면 그날 무너진 뒤 다음 날도 포기하게 됩니다.

주 7일 중 5일이 계획대로 되면 충분합니다. 회식이 있는 날은 그날 점심을 조금 가볍게 가져가고, 다음 날 굶어서 만회하려 하지 않는 것이 핵심입니다.

하루 구성 예시

요리를 거의 하지 않는 32세 남성(82kg, 감량 목표, 하루 약 1,900kcal)의 예시입니다.

합계 약 1,695kcal, 단백질 105g입니다. 조리한 끼니가 하나도 없고, 점심과 저녁은 평소 먹던 메뉴입니다. 달라진 것은 아침을 챙긴 것과 밥을 3분의 1 줄인 것뿐입니다.

상황별 대응

직장 생활에서 반복되는 상황들입니다. 각각에 대해 더 자세한 내용은 관련 글에서 다룹니다.

• 점심 메뉴 선택이 어려울 때 — 백반류를 기본값으로 두고 밥 양만 조절합니다
• 편의점에서 때울 때 — 칼로리보다 단백질 20g을 기준으로 고릅니다
• 배달을 시킬 때 — 사이드메뉴를 빼는 것만으로 300~500kcal가 줄어듭니다
• 회식 다음 날 — 굶지 말고 평소대로 먹되 야식만 넘깁니다

무엇부터 시작할까

1. 1주차 — 아침 메뉴를 하나 정하고 매일 같은 것을 먹습니다
2. 2주차 — 점심에 밥을 3분의 1 남겨 봅니다
3. 3주차 — 오후 간식을 미리 준비해 둡니다
4. 4주차 — 배달 횟수를 주 몇 회로 정합니다

한 번에 네 가지를 다 바꾸려 하면 대개 2주 안에 원래대로 돌아갑니다. 하나씩 습관이 된 뒤 다음으로 넘어가는 편이 결과적으로 빠릅니다.