식단 설계 가이드

1. 내가 하루에 얼마나 쓰는지부터 압니다

모든 식단의 출발점은 "내가 하루에 몇 칼로리를 쓰는가"입니다. 이 숫자를 모르면 얼마나 먹어야 할지도 정할 수 없습니다.

2. 목표에 따라 얼마를 더하거나 뺄지 정합니다

위에서 나온 숫자가 체중을 유지하는 기준선입니다. 여기서 조정합니다.

• 감량 — 하루 250~500kcal를 줄입니다 (주 0.25~0.5kg 감량 목표)
• 유지 — 그대로 먹습니다
• 증량 — 하루 250~500kcal를 더합니다

더 빠르게 빼고 싶으실 수 있지만, 주 0.5kg을 넘기면 근손실과 요요 위험이 커집니다. 이 서비스는 안전 하한 아래로 내려가는 식단을 설계하지 않습니다.

3. 단백질을 먼저 챙깁니다

칼로리를 매번 계산하는 것은 오래가지 못합니다. 대신 "매 끼니에 단백질이 있는가"만 확인해도 대부분의 문제가 해결됩니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g을 목표로 잡고, 끼니 수로 나누면 됩니다.

4. 지킬 수 있는 것부터 바꿉니다

한 번에 전부 바꾸려 하면 대개 2주 안에 원래대로 돌아갑니다. 아침처럼 내가 완전히 정할 수 있는 끼니 하나부터 시작해서, 습관이 된 뒤 다음으로 넘어가는 편이 결과적으로 빠릅니다.

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