칼로리란 무엇인가 — 숫자를 세기 전에 알아야 할 것

식단을 시작하면 가장 먼저 마주치는 단어가 칼로리입니다. 그런데 정작 "칼로리가 무엇인가"를 설명할 수 있는 사람은 많지 않습니다. 숫자를 세기 전에 그 숫자가 무엇을 뜻하는지부터 정리했습니다.

칼로리는 에너지의 단위입니다

칼로리는 물질이 가진 에너지의 양을 나타내는 단위입니다. 식품 표시에 쓰이는 "kcal"은 물 1kg의 온도를 1도 올리는 데 필요한 에너지를 뜻합니다.

우리 몸은 음식에서 에너지를 얻어 체온을 유지하고, 심장을 뛰게 하고, 움직입니다. 쓰는 것보다 많이 들어오면 남은 에너지는 주로 체지방으로 저장되고, 적게 들어오면 저장해둔 것을 꺼내 씁니다.

하루에 얼마나 필요한가

필요량은 두 단계로 계산합니다. 먼저 아무것도 하지 않아도 쓰이는 에너지를 구하고, 여기에 활동량을 곱합니다.

1. 기초대사량 — 숨쉬기, 체온 유지, 장기 활동에 쓰이는 최소 에너지
2. 활동대사량 — 기초대사량에 활동량을 반영한 하루 총 소비량

놀랍게도 하루 소비 칼로리의 60~70%는 기초대사량이 차지합니다. 운동으로 태우는 양은 생각보다 적습니다. 30분 걷기로 소비되는 칼로리가 약 150kcal 정도인데, 이는 밥 반 공기에도 미치지 못합니다.

1kg을 빼려면 얼마나 줄여야 할까

체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 약 15일 만에 1kg이 줄어드는 계산입니다. 주 0.5kg 감량이 권장되는 근거가 여기 있습니다.

다만 계산대로 정확히 빠지지는 않습니다. 체중이 줄면 기초대사량도 함께 줄어들고, 몸은 에너지 소비를 아끼는 방향으로 적응합니다. 처음 몇 주보다 이후가 더디게 느껴지는 것은 자연스러운 현상입니다.

칼로리만 보면 놓치는 것

"칼로리만 맞으면 뭘 먹든 상관없다"는 말은 절반만 맞습니다. 체중 변화는 대체로 총량이 결정하지만, 같은 칼로리라도 몸에서 벌어지는 일은 다릅니다.

• 포만감 — 500kcal의 닭가슴살과 500kcal의 과자는 배부른 정도가 전혀 다릅니다
• 근육 유지 — 단백질이 부족하면 감량 중 근육이 함께 빠집니다
• 혈당 — 같은 탄수화물이라도 정제된 것일수록 혈당이 빠르게 오릅니다
• 소화에 쓰이는 에너지 — 단백질은 소화 과정에서 섭취량의 20~30%가 소모됩니다

표시된 칼로리를 얼마나 믿을 수 있나

포장 식품의 영양성분표에는 오차가 허용됩니다. 또 조리법, 재료의 양, 가게에 따라 실제 값은 달라집니다. 외식 메뉴의 칼로리는 특히 편차가 큽니다.

따라서 칼로리는 "정확한 값"이 아니라 "대략의 기준"으로 쓰는 것이 맞습니다. 소수점까지 맞추려 애쓰기보다, 큰 흐름이 맞는지 보시는 편이 실용적입니다.