다이어트 식단, 무엇부터 정해야 할까

다이어트 식단이라고 하면 닭가슴살과 샐러드를 떠올리기 쉽습니다. 하지만 감량의 핵심은 특정 음식이 아니라 순서입니다. 무엇을 먼저 정하느냐가 성패를 가릅니다.

1단계. 유지 칼로리를 먼저 압니다

내가 지금 체중을 유지하려면 하루 몇 칼로리가 필요한지 모르면, 얼마를 줄여야 할지도 정할 수 없습니다. 여기서 출발합니다.

2단계. 얼마를 줄일지 정합니다

체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 하루 500kcal를 줄이면 주 0.45kg 정도의 감량을 기대할 수 있습니다.

3단계. 단백질을 먼저 채웁니다

감량 중에는 체지방만 빠지지 않습니다. 섭취가 줄면 몸은 근육도 분해해 에너지로 씁니다. 근육이 줄면 기초대사량이 함께 떨어지고, 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다.

그래서 감량 중에는 오히려 단백질을 늘립니다. 체중 1kg당 1.6~2.0g이 일반적인 기준입니다. 70kg이면 112~140g입니다.

4단계. 나머지를 배분합니다

• 지방 — 총 칼로리의 20~25%. 지나치게 줄이면 호르몬과 비타민 흡수에 문제가 생깁니다
• 탄수화물 — 남은 칼로리. 최소 하루 100g 이상은 확보하는 편이 좋습니다
• 식이섬유 — 포만감에 큰 영향을 줍니다. 채소를 매 끼니에 넣으세요

실제로 무엇이 달라지나

82kg 남성이 하루 2,419kcal를 쓰고 있다면, 감량 목표는 약 1,919kcal입니다. 평소 식사에서 무엇을 바꾸면 되는지 보겠습니다.

아침을 챙겼는데도 총량은 줄었습니다. 아침을 거르면 저녁에 몰아 먹게 되는 흐름을 끊는 것이 핵심입니다.

정체기가 오면

2~3주쯤 지나면 대개 속도가 느려집니다. 체중이 줄면 기초대사량도 함께 줄고, 몸이 에너지 소비를 아끼는 방향으로 적응하기 때문입니다. 실패가 아니라 예상된 과정입니다.

1. 먼저 2주를 더 지켜봅니다 — 수분 변화로 체중이 정체된 것처럼 보이는 경우가 많습니다
2. 기록을 확인합니다 — 무의식적으로 늘어난 간식이나 음료가 있는지 봅니다
3. 활동량을 늘립니다 — 먹는 양을 더 줄이기보다 걷기를 늘리는 편이 낫습니다
4. 그래도 4주 이상 변화가 없다면 목표 칼로리를 100~200kcal 정도만 재조정합니다

체중계 숫자에 대해

체중은 하루에도 1~2kg씩 변합니다. 수분, 염분 섭취, 장 내용물, 여성의 경우 생리 주기가 모두 영향을 줍니다. 하루 단위의 변화는 대부분 체지방의 변화가 아닙니다.

• 같은 조건에서 측정합니다 (아침 기상 후, 화장실 다녀온 뒤)
• 하루 값이 아니라 주 평균으로 봅니다
• 옷이 맞는 정도나 사진 같은 다른 지표도 함께 봅니다

오래 유지하려면

가장 흔한 실패는 목표 체중에 도달한 뒤 원래 식사로 돌아가는 것입니다. 감량 기간에 만든 습관 중 몇 가지는 계속 가져가야 유지됩니다.

그래서 처음부터 "평생 할 수 있는 수준"으로 설계하는 편이 낫습니다. 2주 만에 무너지는 완벽한 식단보다, 6개월 지속되는 70점짜리 식단이 결과가 좋습니다.