계란 — 하루 몇 개까지 괜찮을까

계란은 가장 저렴하고 구하기 쉬운 단백질원입니다. 동시에 "하루 몇 개까지 괜찮은가"라는 질문이 가장 많이 따라붙는 식품이기도 합니다. 이 글에서는 영양 구성과 함께, 콜레스테롤에 대한 권고가 어떻게 바뀌어 왔는지 정리했습니다.

영양 정보

계란은 필수 아미노산이 고르게 들어 있어, 단백질의 질을 평가하는 지표에서 기준 식품으로 쓰이는 경우가 많습니다. 노른자에는 비타민 A·D·B12, 콜린 등이 함께 들어 있습니다.

콜레스테롤 이야기가 왜 바뀌었나

오랫동안 "계란은 하루 1개까지"라는 말이 통용되었습니다. 계란 1개에 콜레스테롤이 약 180~200mg 들어 있고, 과거 식이 지침이 하루 콜레스테롤 섭취를 300mg 이하로 제한했기 때문입니다.

그 후 연구가 쌓이면서, 음식으로 먹는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 예상보다 작다는 점이 확인되었습니다. 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이는 데 더 큰 영향을 주는 것은 포화지방입니다. 이에 따라 미국 식이지침을 비롯한 여러 기준에서 콜레스테롤에 대한 구체적인 수치 제한이 빠지고, 전체 식사 패턴과 포화지방 중심으로 권고가 옮겨갔습니다.

계란 1개의 포화지방은 약 1.6g으로 낮은 편이고, 나머지 지방은 대부분 불포화지방입니다.

그래서 몇 개를 먹으면 될까

중요한 것은 계란 개수 자체보다 함께 먹는 것입니다. 계란 2개를 삶아 먹는 것과, 버터에 구운 계란에 베이컨과 소시지를 곁들이는 것은 전혀 다른 식사입니다. 포화지방이 어디서 들어오는지를 보는 편이 실질적입니다.

식단에서 쓰기 좋은 이유

• 조리가 가장 쉽습니다 — 삶기만 해도 완성됩니다
• 편의점에서도 구할 수 있어 비상용으로 좋습니다
• 포만감이 오래갑니다 — 아침에 특히 유용합니다
• 가격이 저렴해 저예산 식단에 적합합니다

아침에 단백질이 비는 사람이 가장 많습니다. 삶은 계란 2개를 미리 만들어두는 것만으로 하루 단백질 13g이 확보됩니다.