고단백 식단 — 어디까지가 근거이고 어디부터가 마케팅인가

최근 몇 년 사이 "고단백"은 가장 강력한 마케팅 문구가 되었습니다. 과자, 음료, 아이스크림까지 프로틴이 붙습니다. 이 글에서는 근거가 있는 부분과 과장된 부분을 나눠서 보겠습니다.

고단백 식단이란 무엇을 말하나

정해진 정의는 없지만, 대체로 하루 총 칼로리의 25~35%를 단백질로 채우거나 체중 1kg당 1.6g 이상을 섭취하는 경우를 가리킵니다.

참고로 「2025 한국인 영양소 섭취기준」의 단백질 에너지 적정비율은 10~20%입니다. 고단백 식단은 이 범위의 상단이거나 그 이상입니다.

근거가 비교적 탄탄한 부분

① 감량 중 근손실을 줄입니다

칼로리를 줄이면 체지방과 함께 근육도 빠집니다. 단백질 섭취를 늘리면 이 손실을 줄일 수 있다는 것은 비교적 일관되게 확인되는 부분입니다. 국제스포츠영양학회는 운동을 병행하는 경우 1.4~2.0g/kg를 권고합니다.

② 포만감이 큽니다

같은 칼로리라면 단백질이 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지시키는 것으로 알려져 있습니다. 결과적으로 총 섭취량이 자연스럽게 줄어드는 효과가 있습니다.

③ 소화에 에너지를 더 씁니다

음식을 소화·흡수하는 데도 에너지가 듭니다. 단백질은 섭취 칼로리의 20~30%가 이 과정에서 소모되는 반면, 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3% 수준입니다.

과장된 부분

① "많이 먹을수록 근육이 는다"

권장 범위를 넘겨 먹는다고 근육이 비례해서 늘지는 않습니다. 대체로 2.2g/kg 이상에서 추가 이득이 확인되지 않으며, 남는 단백질은 에너지로 쓰이거나 저장됩니다.

② "단백질은 살이 안 찐다"

단백질도 1g당 4kcal입니다. 총 섭취량이 소비량을 넘으면 체중은 늘어납니다. 고단백 식품이라도 칼로리 계산에서 예외가 아닙니다.

③ "운동 직후 30분 안에 먹어야 한다"

이른바 "골든타임"은 과거만큼 엄격하게 받아들여지지 않습니다. 하루 총량과 끼니별 분배가 더 중요하다는 것이 최근의 일반적인 견해입니다.

"프로틴" 제품을 고를 때

제품 앞면의 "단백질 OOg"만 보면 놓치는 것이 있습니다.

누구에게 맞고, 누구는 주의해야 하나

결론

고단백 식단은 "특별한 식단법"이라기보다, 대부분의 한국인이 부족하게 먹고 있는 영양소를 정상 범위로 끌어올리는 일에 가깝습니다.

실제로 필요한 것은 프로틴 과자가 아니라 계란, 두부, 고기, 생선 같은 평범한 음식입니다. 매 끼니에 단백질 반찬이 하나씩 있는지만 확인해도 대부분 해결됩니다.